Привет! Ян, главред Суточного Журнала на связи. Лето прошло — у всех депрессия, и телеграм-каналы завалены мемами про то, как вы бесстыже пропустили лето. Здесь важно остановиться и осознать, что депрессия после лета — это не депрессия вовсе, а просто межсезонная грустинка.
В статье разбираемся, что такое эта ваша «осенняя депрессия», и что делаю лично я, чтобы освободиться от этого послеотпускного синдрома. Погнали.
Читайте в статье:
- Мой чек-лист восстановления: что работает для меня
- 1. Необычно встречаюсь с друзьями
- 2. Занимаю себя творчеством
- 3. Микропутешествую в выходные
- 4. Создаю зимнее убежище
- 5. Планирую «якоря ожидания»
- 6. Меняю привычные вещи
- Что еще помогает
Важно понимать: хандра ≠ депрессия
Сразу расставлю точки над «ё»: хандра — это про сезонное снижение настроения, которое накрывает после ярких летних месяцев. А депрессия — это болезнь, которая требует обязательного обращения к терапевту.
Циферки: по данным Всероссийского центра изучения общественного мнения, осенняя хандра затрагивает около 42% взрослого населения России, а у 6% людей развивается сезонная депрессия. Международные исследования American Psychiatric Association показывают схожие цифры: около 5% взрослых страдают клиническим САР, ещё 10-20% — более мягкими сезонными изменениями настроения.
Я давно интересуюсь исследованиями о работе мозга, читаю книги по нейропсихологии и слушаю подкасты. На самом деле «сезонная депрессия» бывает круглый год. И в каждом сезоне причины — разные.
Например, недавно у одного из моих любимых терапевтов — Кирилла Сычёва — услышал про летнюю депрессию. Когда за окном классная погода, ты можешь лежать дома на диване, просто потому что тебе по кайфу так делать. А социальное давление рвётся из всех щелей: нужно идти гулять, загорать, путешествовать! Так и начинаешь хандрить и винить себя за очередной тюлений день.
По сезонные колебаниям так:
- Летняя «депрессия» — когда отличная погода создаёт социальное давление («надо гулять!», «какая трата времени сидеть дома!»). Плюс долгий световой день нарушает выработку мелатонина и сон.
- Осенняя хандра — классика после яркого лета, связана с сокращением светового дня.
- Зимняя апатия — дефицит света и витамина D.
- Весенняя тревожность — энергия возвращается быстрее мотивации.
По осеннему унынию у меня пик приходится на сентябрь-октябрь. После подкаста Сычёва стал замечать, что и летом иногда чувствую вину, когда сижу дома в солнечный день и ничего «продуктивного» не делаю.
Интересный факт: исследования показывают, что около 10% людей с сезонным аффективным расстройством испытывают депрессивные эпизоды именно летом из-за жары, влажности и нарушения циркадных ритмов, а не зимой (WebMD, UCLA Depression Research Program).
Мой чек-лист восстановления: что работает для меня
Друзья, важно знать: все активности, про которые я рассказываю, легко делать, когда у тебя просто сезонная хандра. Когда ты лежишь пластом и не можешь найти мотивацию даже подняться и выйти на улицу — здесь нужна помощь терапевта. Особенно, если состояние длится больше двух недель.
1. Необычно встречаюсь с друзьями
Это не тот случай, когда можно просто встретиться и посидеть в рестике. Вместо этого я обычно:
- Иду на мастер-классы (гончарное дело, кулинарные курсы)
- Организую совместные поездки на выходные — хотя бы в соседний город
- Устраиваю домашние вечеринки, где мы играем на Xbox и смотрим тупые комедии
Почему работает: живое общение активизирует выработку окситоцина и серотонина — веществ, которые отвечают за хорошее настроение и ощущение близости. А новые впечатления заставляют мозг перезагрузиться.
Экспертное мнение: Согласно исследованиям University of Trier, социальная поддержка снижает уровень кортизола (гормона стресса) в ответ на стрессовые ситуации. Даже короткие периоды качественного общения помогают организму быстрее восстанавливаться.
2. Занимаю себя творчеством
Когда накрывает хандра, я беру гитару и начинаю писать музыку. Причём неважно как получается: гениальные мелодии или так себе. Дело в том, что так я вытягиваю из себя негативный настрой и перекладываю его на струны.
Не ставлю цель создать шедевр. Просто выплескиваю эмоции через звуки. Иногда получается грустная музыка — и это нормально. Главное — процесс, а не результат.
Научное: Исследования McGill University и Университета Барселоны показывают, что музицирование активирует сразу несколько областей мозга и стимулирует выброс дофамина в стриатуме — той же области, которая реагирует на еду и другие приятные стимулы.
