Депрессия после лета: мой план восстановления

Привет! Ян, главред Суточного Журнала на связи. Лето прошло — у всех депрессия, и телеграм-каналы завалены мемами про то, как вы бесстыже пропустили лето. Здесь важно остановиться и осознать, что депрессия после лета — это не депрессия вовсе, а просто межсезонная грустинка.

В статье разбираемся, что такое эта ваша «осенняя депрессия», и что делаю лично я, чтобы освободиться от этого послеотпускного синдрома. Погнали.

Важно понимать: хандра ≠ депрессия

Сразу расставлю точки над «ё»: хандра — это про сезонное снижение настроения, которое накрывает после ярких летних месяцев. А депрессия — это болезнь, которая требует обязательного обращения к терапевту.

Я давно интересуюсь исследованиями о работе мозга, читаю книги по нейропсихологии и слушаю подкасты. На самом деле «сезонная депрессия» бывает круглый год. И в каждом  сезоне причины — разные.

Например, недавно у одного из моих любимых терапевтов — Кирилла Сычёва — услышал про летнюю депрессию. Когда за окном классная погода, ты можешь лежать дома на диване, просто потому что тебе по кайфу так делать. А социальное давление рвётся из всех щелей: нужно идти гулять, загорать, путешествовать! Так и начинаешь хандрить и винить себя за очередной тюлений день.

По сезонным колебаниям так:

• Летняя «депрессия» — когда отличная погода создаёт социальное давление («надо гулять!», «какая трата времени сидеть дома!»). Плюс долгий световой день нарушает выработку мелатонина и сон.
• Осенняя хандра — классика после яркого лета, связана с сокращением светового дня.
• Зимняя апатия — дефицит света и витамина D.
• Весенняя тревожность — энергия возвращается быстрее мотивации.

По осеннему унынию у меня пик приходится на сентябрь-октябрь. После подкаста Сычёва стал замечать, что и летом иногда чувствую вину, когда сижу дома в солнечный день и ничего «продуктивного» не делаю.

Мой чек-лист восстановления: что работает для меня

Друзья, важно знать: все активности, про которые я рассказываю, легко делать, когда у тебя просто сезонная хандра. Когда ты лежишь пластом и не можешь найти мотивацию даже подняться и выйти на улицу — здесь нужна помощь терапевта. Особенно, если состояние длится больше двух недель.

1. Необычно встречаюсь с друзьями

Это не тот случай, когда можно просто встретиться и посидеть в рестике. Вместо этого я обычно:

• Иду на мастер-классы (гончарное дело, кулинарные курсы)
• Организую совместные поездки на выходные — хотя бы в соседний город
• Устраиваю домашние вечеринки, где мы играем на Xbox и смотрим тупые комедии

Почему работает: живое общение активизирует выработку окситоцина и серотонина — веществ, которые отвечают за хорошее настроение и ощущение близости. А новые впечатления заставляют мозг перезагрузиться.

2. Занимаю себя творчеством

Когда накрывает хандра, я беру гитару и начинаю писать музыку. Причём неважно как получается: гениальные мелодии или так себе. Дело в том, что так я вытягиваю из себя негативный настрой и перекладываю его на струны.

Не ставлю цель создать шедевр. Просто выплескиваю эмоции через звуки. Иногда получается грустная музыка — и это нормально. Главное — процесс, а не результат.

3. Микропутешествую в выходные

Каждые выходные стараюсь куда-то съездить:

• Соседние города на машине
• Заповедники (у нас рядом много)
• Просто красивые места в области

Хейтеры скажут: да на машине конечно куда угодно можно! А что делать, когда нет колёс? А когда у меня не было машины, шёл на автовокзал, выбирал рандомное направление и прыгал в автобус. Кстати, мой любимый город для таких путешествий — Казань.

Го тоже в Казань ⟶

4. Создаю зимнее убежище

В начале осени переобустраиваю квартиру:

• Добавляю тёплый свет (гирлянды, свечи, соляные лампы)
• Покупаю новый плед и подушки
• Создаю уютный уголок для чтения или творчества

На днях купил настольный биокамин, например. Очень уютный, тёплый и ламповый.

5. Планирую «якоря ожидания»

Сразу закладываю в календарь что-то крутое на зиму и весну:

• Концерты любимых артистов
• Поездки в тёплые страны
• Курсы или хобби, которые давно хотел попробовать

Прикол в том, что когда есть чего ждать, хандра не кажется бесконечной.

6. Меняю привычные вещи

Ломаю рутину в мелочах:

• Добираюсь на работу новыми путями
• Открываю для себя новые вкусные места
• Хожу на мероприятия, на которые раньше не пошёл бы

Тут дело в том, что мозг получает больше стимулов, и серые будни становятся чуть интереснее.

Например, я обычно слушаю музыку в машине на стримингах с телефона. А недавно решил впервые за свой водительский стаж послушать диски (это такие круглые блестящие штуковины, помните?). И это прям интересно: вставляешь диск в магнитолу, он сам залетает внутрь, начинает раскручиваться, и играет музыка. Магия ж.

Что еще помогает (база)

• Физическая активность — хотя бы 20 минут прогулки в день
• Режим сна — стараюсь ложиться и вставать в одно время
• В еде — меньше углеводов, больше овощей и полезных жиров
• Дневник настроения — эту штуку сложно вести, но она очень хорошо работает

Помните: это мой опыт, который подходит именно мне. У каждого свои способы справляться с сезонными перепадами настроения. Пробуйте, экспериментируйте и найдите то, что работает для вас.

С заботой о вашем настроении и нейромедиаторах,
Ян из Суточного Журнала